کاهش وزن به سرعت و تا حد امکان یکی از وظایف اصلی نمایندگان جنس "عادلانه" است که برای بهبود خود تلاش می کنند. برای تبدیل شدن به صاحب یک چهره مجلل، دختران آماده هستند تا اقدامات اساسی را انجام دهند. اعتصاب غذای طاقت فرسا اغلب به نتایج غم انگیزی منجر می شود؛ دختران رنگی زرد و بیماری های مختلف پیدا می کنند. و مهم است که درک کنید: شما باید به تدریج وزن کم کنید، قوانین خاصی را بدانید تا به نتیجه مطلوب برسید. امروز در مورد چگونگی کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی خود در یک ماه (30 روز) صحبت خواهیم کرد. کاهش 10 کیلوگرم وزن در یک ماه در خانه به عنوان یک کار شدید طبقه بندی می شود و نشان دهنده استرس شدید برای بدن است.
آیا رویای کاهش وزن را دارید، اما از مشکلات سلامتی می ترسید؟کاهش وزن در 4 هفته بدون عواقب منفی کاملاً ممکن است اگر به درستی فعالیت بدنی و تغذیه مناسب را ترکیب کنید. یک رویکرد و انگیزه یکپارچه به شما کمک می کند بدون استرس بدن خود از شر آن پوندهای منفور خلاص شوید.
نکاتی برای دستیابی به نتایج منهای 10 کیلوگرم در 30 روز
این کار برای نمایندگان جنس منصفانه از 16 تا 50 سال که بیش از 20 کیلوگرم اضافه وزن دارند آسان خواهد بود. اما افرادی که از بیماری های حاد و مزمن رنج می برند و همچنین زنان شیرده و باردار نباید به این سرعت وزن کم کنند. با رعایت توصیه ها می توان در عرض 4 هفته بدون هیچ مشکلی وزن کم کرد.
ابتدا باید بدانید: تعداد کالری هایی که مصرف می کنید باید کمتر از مقداری باشد که می سوزانید. در غیر این صورت، رسوبات چربی شروع به تجمع خواهند کرد. هنگامی که بدن شروع به سوزاندن چربی های موجود می کند، طرح کلی بدن شما جذاب تر می شود. آیا می خواهید دقیقاً 10 تا از دست بدهید نه 3؟تعادل منفی را حفظ کنید.
دوم اینکه سعی نکنید روزه بگیرید. یک رژیم غذایی محدود به مدت 1 ماه منجر به کمبود مواد مغذی در بدن می شود که عملکرد بسیاری از سیستم ها را مختل می کند. و شما نمی توانید برای مدت طولانی یک ریتم سفت و سخت را حفظ کنید. سپس وزن از دست رفته با حجم دو برابری باز خواهد گشت. 10 کیلوگرم پیاده روی بدون آسیب بسیار ارزشمندتر از 15 است که به زودی با بیشتر برمی گردد.
شما باید رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید. معقول ترین رویکرد برای کاهش موثر وزن در 4 هفته و عدم قطع رژیم غذایی، کاهش ارزش غذایی رژیم و افزایش مصرف کالری است. ورزش و تغذیه مناسب بیشتر کار را انجام می دهد و در نتیجه بهزیستی و عزت نفس بهبود می یابد.
ثالثا مصرف ویتامین ها را فراموش نکنید. برای رسیدن به هدف خود در 4 هفته، باید رژیم غذایی را دنبال کنید؛ بدن شما انواع مواد و ریز عناصر ضروری را دریافت نخواهد کرد. این عامل بر سلامت، رفاه و ظاهر شما تأثیر می گذارد.
چهارم، ورزش باید به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی شما تبدیل شود. هنگامی که به سرعت شروع به کاهش وزن کنید، پوست شما زمانی برای سازگاری با شما نخواهد داشت. در نتیجه ممکن است خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. برای جلوگیری از این اتفاق، بدن همیشه جوان و متناسب می ماند، فعالیت بدنی لازم است. شما نباید خود را به مدت 30 روز یا دو ماه به ورزش محدود کنید، فعالیت بدنی را به بخشی منظم از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
کاهش وزن بی ضرر باید بدون دارو انجام شود. تبلیغات قرص های "معجزه گر" را که نوید نتایج شگفت انگیز را می دهند را فراموش کنید. اکثر مکمل های غذایی بدون رژیم به هیچ وجه قادر به کاهش وزن نیستند و می توانند آسیب قابل توجهی به بدن وارد کنند.
اشتباهات اصلی کسانی که می خواهند وزن زیادی کم کنند
چرا برخی موفق می شوند به راحتی و بدون آسیب وزن اضافی خود را از دست بدهند، در حالی که برخی دیگر بدن خود را خسته می کنند بی فایده؟اگر به این سوال علاقه دارید که چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد شود، ابتدا سعی کنید از اشتباهات دیگران درس بگیرید. کاهش وزن توسط بسیاری از عادات و اعمالی که ما با منظم تکرار می کنیم، مختل می شود، که نه تنها ظاهر ما، بلکه بر سلامت ما نیز تأثیر منفی می گذارد.
یکی از رایج ترین اشتباهات نوشیدن آب کم است. نوشیدن مقدار زیادی آب خالص که حاوی شکر یا هیچ افزودنی دیگری نباشد، ضروری است. این مایع بدن را تمیز می کند و عملکرد تمام اندام ها و سیستم های انسان را بهبود می بخشد. اگر آب خالص کمی بنوشید بدن کم کم با مواد مضر مسموم می شود که باید همراه با مایع نوشیده شده آن را ترک کند. آب سموم و مواد زائد را از بدن دفع می کند که در عملکرد صحیح اندام ها اختلال ایجاد می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.
حتی رژیم هایی برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی در آب وجود دارد. گزینه های زیادی برای چنین رژیم هایی وجود دارد، اما به طور کلی معنای آنها به یک چیز خلاصه می شود: هر روز، در یک دوره خاص، به عنوان مثال، نیم ساعت قبل از غذا، باید یک لیوان آب بنوشید. بسیاری از مردم چنین سیستم هایی را به دلیل کارایی آنها تحسین می کنند.
این باور عمومی وجود دارد که برای عملکرد طبیعی بدن به حداقل دو لیتر آب تمیز در روز نیاز دارد. چای، قهوه، نوشیدنی های گازدار، آب میوه ها و به خصوص سوپ های مختلف به اینجا تعلق ندارند. آن هاعلاوه بر سایر مایعات، فرد روزانه به 8 لیوان آب نیاز دارد. اما اطلاعات به طور فزاینده ای در حال ظهور است که این رقم بسیار اغراق آمیز است. اگر هر روز بیش از یک فنجان قهوه یا چای می نوشید، نباید چندین لیتر آب بنوشید. حجم آبی که می نوشید باید حداقل یک لیتر باشد و برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید حد مجاز را به یک و نیم تا دو لیتر برسانند. بهتر است تعداد فنجان های چای و قهوه را کاهش دهید. برای مدتی باید نوشیدنی های شیرین را فراموش کنید. فقط آب تمیز باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود.
برای کاهش وزن چه چیزی بنوشید؟
- آب تمیز
- چای سبز
- تنتورهای گیاهی
- گاهی اوقات می توانید کمپوت های شیرین نشده و نوشیدنی های میوه ای را بخرید
خوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر بهترین کمک برای کاهش وزن نیست. با این حال، این رقم کاملاً دلخواه است. اگر دیر به رختخواب می روید، یک استراحت طولانی بین شام و صبحانه فقط متابولیسم شما را کاهش می دهد. یک قانون معروف وجود دارد: چهار ساعت قبل از عزیمت به پادشاهی مورفیوس غذا نخورید. در این صورت شام باید سبک و کم چرب باشد. در عصر، فرآیندهای گوارشی در بدن ما کند می شود، فرد در این زمان از روز فعالیت کمتری دارد، او به سادگی کالری های انباشته شده را قبل از رفتن به رختخواب مصرف نمی کند. انرژی دریافت شده اما مصرف نشده از غذا در نهایت به چربی تبدیل می شود. اگر حتی بعد از یک شام سبک هم احساس گرسنگی شما را رها نمی کند، می توانید یک ساعت قبل از خواب یک لیوان کفیر بنوشید.
یکی دیگر از اشتباهات جدی که مانع از کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی شما می شود، الگوهای خواب نامناسب است. اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، روحیه بدی خواهد داشت که حتی ممکن است به خوردن چیزی شیرین یا ناسالم منجر شود. به دلیل کمبود خواب، ما نیز کم تحرک می شویم که به نوبه خود در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند.
قوانین کاهش 10 کیلوگرم وزن در 4 هفته
به اندازه کافی عجیب، برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی بدون آسیب رساندن به سلامتی خود در یک ماه، باید اغلب غذا بخورید. سوال کلیدی در اینجا این است: چه چیزی و در چه مقدار بخورید و چه چیزی را باید رها کنید. واضح است که فست فودها و غذاهای چرب قطعا برای کاهش وزن مفید نیستند. اما ارزش "نشستن" روی کرفس را ندارد. البته تاکید اصلی باید روی سبزیجات و میوه های تازه، مصرف غلات و گوشت بدون چربی باشد. برای مثال، اگر واقعاً کتلت می‌خواهید، لازم نیست خودتان را انکار کنید. بهتر است آن را بخارپز کنید و به جای سیب زمینی سرخ شده از سبزیجات تازه به عنوان غذا استفاده کنید.
توصیه متخصصان تغذیه به این واقعیت خلاصه می شود که شما باید تقریباً 5 بار در روز غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. از سبزیجات، میوه ها، برخی آجیل ها یا محصولات لبنی به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی اصلی به جای ساندویچ سوسیس طعم دار استفاده کنید. بیشترین کالری باید ناهار باشد. برای صبحانه کربوهیدرات های ساده نخورید، در غیر این صورت تمام روز هوس خوردن شیرینی خواهید داشت.
چگونه در خانه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم بدون اینکه به سلامتی خود آسیبی وارد شود؟به غذاهای پروتئینی ترجیح دهید و از کربوهیدرات ها و چربی ها سوء استفاده نکنید.
در این مورد، نظارت بر شمارش کالری ضروری است؛ لازم است تقریباً 10٪ بیشتر از آنچه از غذا دریافت می کنید، انرژی صرف کنید. افسوس، برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در یک ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی، منو نباید حاوی غذاهای شیرین و نشاسته ای باشد. اگر قدرت ترک کامل نان ها و شیرینی ها را ندارید، سعی کنید مصرف آن ها را به حداقل و فقط در طول روز کاهش دهید.
اول چی بخوریم:
- سبزیجات غیر نشاسته ای
- میوه ها، به استثنای انگور و موز
- گوشت بدون چربی: بوقلمون، مرغ، خرگوش، گوشت گاو
- ماهی و غذای دریایی
- نان گندم کامل
- لبنیات و لبنیات تخمیری
بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند که چگونه یک نوجوان می تواند بدون آسیب در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کند؟چنین کاهش وزن در واقع ممکن است، اما تعدادی از قوانین باید رعایت شود تا به بدن در حال رشد آسیب نرساند.
منوی تغذیه، چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم
با تغییر رژیم غذایی خود می توانید خود را کاملا متحول کنید. بسیار مهم است که رژیم غذایی را انتخاب کنید که به شما کمک کند تا 10 کیلوگرم در ماه (در 4 هفته) وزن کم کنید. برای ایجاد یک رژیم غذایی شخصی، باید بر اساس این قوانین باشید:
- حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. به یاد داشته باشید که باید آب باشد، نه چای، قهوه یا نوشیدنی های دیگر. به هر حال، نوشیدنی های گازدار به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف می شوند.
- فست فود، غذاهای چرب و شور، شیرینی ها، الکل و شیرینی های مختلف دوستان شما نیستند. شما باید چنین "خوبی" را فراموش کنید، در غیر این صورت نمی توانید به هدف خود برسید. چنین برنامه تغذیه ای (30 روز بدون مواد غذایی ناسالم) تأثیر مفیدی بر بدن به طور کلی دارد.
- اگر رژیم های نوشیدن را تحمل می کنید، یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف غذاهای منحصرا مایع مناسب است. اگر مطمئن هستید که مایعات به شما احساس سیری نمی دهد، رژیم هایی را انتخاب کنید که شامل روزهای نوشیدن نمی شود.
- هنگام انتخاب رژیم غذایی، منوی روزانه و محصولات غذایی استفاده شده در آن را به دقت مطالعه کنید. اگر فقط یک غذا وجود دارد که نمی توانید آن را تحمل کنید، پس این رژیم را امتحان نکنید.
- به طور مداوم اشتهای خود را کنترل کنید، زمانی که واقعاً احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید. فقط در صورتی می توانید وزن کم کنید که با خود یک توافق صادقانه ببندید: زمانی که واقعاً به غذا نیاز دارید، و زمانی که فقط میل دارید یا عصبی هستید.
برای رسیدن به هدفتان چه بخورید؟محصولات "درست" را ترجیح دهید، محصولاتی که دوستداران PP استفاده می کنند. رژیم غذایی باید شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت گوساله، خرگوش، گوشت گاو)، ماهی و غذاهای دریایی باشد. غذا باید بخارپز، آب پز، پخته شده در فر یا کبابی باشد.
شما می توانید یک رژیم غذایی انفرادی برای خلاص شدن از کیلوگرم در 30 روز بدون روزه ایجاد کنید. این روش فقط برای افرادی مناسب است که می توانند خود را محدود کنند و برای خود متاسف نباشند. آیا اراده خوبی دارید؟گزینه ای برای شما
برای صبحانه باید کربوهیدرات بخورید. این می تواند فرنی، نان غلات کامل، سبزیجات یا میوه ها باشد. مقدار کمی چربی و کربوهیدرات مجاز است. فرنی با عسل یک گزینه عالی است. اندازه سرو از اندازه کف دست شما بزرگتر نیست. فراموش نکنید که 30 دقیقه قبل از صبحانه باید یک لیوان آب با یک تکه لیمو بنوشید.
ناهار – گوشت یا ماهی بدون چربی آب پز، بخارپز با فرنی یا سبزیجات خورشتی، سوپ سبک. به یاد داشته باشید: ابتدا باید پروتئین بخورید و سپس کربوهیدرات.
شام سبک است و باید حاوی پروتئین باشد. پنیر یا کفیر کم چرب، تخم مرغ، پرتقال.
رژیم صحیح را در تمام روز دنبال کنید: تقریباً در همان ساعات غذا بخورید که برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است. تنقلات را فراموش نکنید. در بین وعده های غذایی اصلی، شما مجاز به خوردن سبزیجات یا میوه ها، مقداری آجیل یا میوه های خشک، کفیر کم چرب یا پنیر کوتاژ هستید. هرچه وعده های غذایی بیشتری بخورید، نکته اصلی این است که کل کالری را رعایت کنید و در بخش های کوچک بخورید.
اگر از ترفندهای کوچک استفاده کنید، کاهش وزن از طریق کنترل اشتها آسان است. به جای دسر مسواک بزنید (نشانه ای مبنی بر اینکه غذا تمام شده است)، ایستاده غذا بخورید، ظروف با رنگ های سرد انتخاب کنید (آرامتان می کنند و با غذا مرتبط نیستند)، در گرگ و میش شام بخورید و با لباس رسمی پشت میز بنشینید. (فرآیند اندازه گیری می شود). شکلات تلخ همچنین به کاهش وزن کمک می کند: 2 تا 3 برش آن میل به میان وعده را از بین می برد.
به طور کلی، توصیه ها برای زنان و مردان تقریباً یکسان است. البته در کاهش وزن مردان ویژگی های خاصی وجود دارد، اما اصول اولیه کاهش وزن بدون اعتصاب غذا و آسیب رساندن به سلامتی برای هر دو جنس یکسان است.
منهای ده کیلوگرم در ماه از طریق ورزش
به یاد داشته باشید: تغذیه مناسب و رعایت حتی سخت ترین قوانین بدون فعالیت بدنی فعال نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت. اگر بدن به تمرینات طولانی مدت عادت ندارد، لازم نیست از فعالیت بدنی سوء استفاده کنید، باید تمرینات را کم شروع کنید. اگر فعالانه به ورزش بپردازید، رسیدن به آنچه می خواهید در 30 روز بدون روزه بسیار آسان خواهد بود، اما تغذیه مناسب لغو نمی شود. شما می توانید به روشی خوشمزه، سالم و زیبا وزن کم کنید!
هنگام برنامه ریزی برای فعالیت بدنی، شغل و ویژگی های بدنی خود را در نظر بگیرید. بهتر است روزانه ورزش کنید، بارهای سبک متناوب با بارهای متوسط. سعی کنید برای جلوگیری از آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن از استرس بیش از حد خودداری کنید. مراقب سلامتی خود باشید!
در صبح، دویدن و کشش را ترجیح دهید؛ چنین تمریناتی نه تنها به شروع سریع بدن شما کمک می کند، بلکه برای کل روز به شما انرژی می دهد. در شب، تمرینات قدرتی متناوب و تمرینات قلبی. در روزهای استراحت می توانید یوگا یا حرکات کششی انجام دهید. بهتر است یک برنامه آموزشی فردی با متخصص ایجاد کنید. فقط 1-2 ساعت در روز و در 4 هفته دیگر بدن خود را نمی شناسید!
راه های زیادی برای انجام تمرینات برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی وجود دارد: لازم نیست خود را روی تردمیل خسته کنید. به خصوص اگر دوست ندارید این کار را انجام دهید و ذکر دویدن باعث تحریک می شود. مجموعه ای از تمرینات را که دوست دارید انتخاب کنید. اکنون در اینترنت می توانید دستورالعمل های زیادی در مورد نحوه انجام تمرینات مختلف پیدا کنید: callanetics، رقص، زومبا و غیره.
اگر کلاس های ورزشی را دوست دارید، با یک مربی ثبت نام کنید. رها کردن روزهای قدیم و رفتن به بخش ورزش مفید خواهد بود. عضویت در باشگاه بهترین بلیط برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی خواهد بود، زیرا ورزش مشترک انگیزه و روحیه شما را بالا می برد. به لطف اولین موفقیت هایی که می توانید روی ترازو مشاهده کنید، می خواهید بیشتر و بیشتر ورزش کنید.
کاهش وزن بدون رژیم غذایی و آسیب رساندن به سلامتی نباید فرآیندی کسل کننده باشد و نیاز به کنترل مداوم خود را داشته باشید. روند کاهش وزن باید به یک بازی قمار هیجان انگیز تبدیل شود که در آن برنده ها یک اندام باریک و یک روحیه عالی است!
آیا می توان بدون ورزش انجام داد؟
چگونه بدون ورزش در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید و آیا این امر واقع بینانه است؟در واقع، این واقعا ممکن است، اما انجام آن بدون فعالیت بدنی به طور کامل امکان پذیر نخواهد بود. اگر بدون ورزش وزن کم کنید، روند کاهش وزن اضافی زمان زیادی می برد. علاوه بر این، پوست شل می شود و آویزان می شود، زیرا 10 کیلوگرم کاهش وزن قابل توجهی است. فردی بدون چین های چربی اضافی، اما با پوست بسیار آویزان، به سختی می تواند لاغر و جذاب نامیده شود.
اگر می خواهید از تمرین دوری کنید، اما همچنان اندامی زیبا و خوش اندام داشته باشید، چه باید کرد؟پیاده روی های تند و دلپذیر را جایگزین تمرینات طاقت فرسا در باشگاه کنید. این روش خوشایندتر است زیرا هم در تابستان و هم در زمستان مرتبط است ، نکته اصلی این است که به درستی لباس بپوشید تا سرما نخورید. خوب است که چنین مسیرهای طولانی را با موسیقی ریتمیک طی کنید. نه تنها "پیاده روی"، بررسی دقیق زیبایی های محلی، بلکه راه رفتن سریع نیز مهم است. یک جنگل یا پارک برای چنین پیاده روی مناسب است.
جدول منو برای یک هفته کاهش وزن 10 کیلوگرم در یک ماه
هنگام ایجاد یک برنامه غذایی، گاهی اوقات سیستماتیک کردن دانش به دست آمده و درک اینکه در هر وعده غذایی چه چیزی بخورید دشوار است. ما یک منوی روزانه تقریبی ارائه می دهیم که می تواند در طول ماه دنبال شود. فراوانی غذاهای پروتئینی از احساس گرسنگی جلوگیری می کند و گنجاندن میوه ها در رژیم غذایی منو جذاب تر می کند.
| روزها | صبحانه | ناهار | شام | عصرانه | شام |
|---|---|---|---|---|---|
| دوشنبه | بلغور جو دوسر، گریپ فروت | پنیر کوتاژ | ماهی سالمون با سبزیجات | ماست | مرغ آب پز، سالاد سبزیجات |
| سهشنبه | ساندویچ با نان سبوس چاودار | سیب | خرگوش پخته، بادمجان خورشتی | کفیر | ماهی پخته با سبزیجات |
| چهارشنبه (روزه داری) | پنیر کوتاژ | کفیر | پنیر کوتاژ | کفیر | پنیر کوتاژ |
| پنج شنبه | گندم سیاه، توت های تازه | ماست | ماهی بخار پز شده | گریپ فروت | خورشت سبزی |
| جمعه | بلغور جو دوسر، آجیل مخلوط | پنیر کوتاژ | سوپ کرفس | کفیر | سینه مرغ، سالاد سبزیجات |
| شنبه | ساندویچ نان سیاه غلات کامل با گوجه فرنگی و سبزیجات، تخم مرغ | ماست | ماهی خال مخالی پخته شده با زنجبیل | سیب | قابلمه پنیر |
| یکشنبه | برنج، سبزیجات | کفیر | سینه مرغ، سبزیجات کبابی | پنیر کوتاژ | ماهی بخارپز، سالاد سبزیجات |